Повышение физического потенциала соревнующимся любителям, которым уже за 30

Тема спорта в последнее время является трендом: стало модно придерживаться здорового образа жизни и следить за собой. Никогда не поздно начать заниматься спортом хотя бы один-два раза в неделю, а кто-то является спортсменом с детства и участвует в соревнованиях. 

Но с возрастом организм нуждается в поддержке и дополнительном отдыхе. Как повысить свой физический потенциал соревнующимся любителям, которым уже за 30? И как в общем сохранять здоровье, если у Вас умеренные либо высокие физические нагрузки? 

Говорим об этом с Игорем Бабенко: экспертом в области anti-age медицины, реабилитации, спортивным фармакологом в клубе американского футбола Stallions Kyiv и методистом в Академии фитнеса. 

- На какие физические качества прежде всего влияет возраст? 

И. Бабенко: С возрастом прежде всего падает выносливость, быстрота и скорость реакции. Это связано с возрастными физиологическими изменениями организма, работы мозга и гормонального фона (об этом я расскажу подробнее в конце нашей беседы и на что это влияет). Так же конечно влияют полученные ранее травмы и образ жизни спортсмена.  

- Если мы говорим о соревнующихся любителях, да еще не о мальчиках и девочках, а о мужчинах и женщинах, чтобы ты посоветовал для повышения результатов, лучшего восстановления и профилактики травм? 

И. Бабенко: Первое, что нужно – это правильно выстроить периодизацию тренировочного процесса, так как ты правильно заметил, это уже не мальчики и девочки. Соответственно ресурс физических возможностей уже не тот и построение тренировок не может быть такой же, как у 18-20-ти летних спортсменов. Очень важно следить за перетренированностью и больше уделять время для восстановления, чтобы ее не допускать. Очень многие недооценивают к чему приводит перетренированность и не обращают внимания на первые симптомы ее возникновения, а это - дневная усталость, потеря настроения, нарушение сна и циркадных ритмов в целом. Дальше следует снижение иммунитета, нарушение гормонального фона, потеря мышечной массы и повышение вероятности получения тяжелых травм. 

Второе – это не нужно пренебрегать препаратами, спортивным питанием и БАДами, для поддержания организма, улучшения восстановления и профилактики травм. Если боитесь таблеток, то пейте хотя бы витамины, хондропротекторы и Омегу 3! 

- Расскажи какие-либо примеры из своей работы с соревнующимися любителями не юниорского возраста, так сказать? 

И. Бабенко: Вот Вам первый пример, мой личный. Мне 34 года, я уже давно не соревнующийся атлет, но имею 20 летний стаж занятий единоборствами, из которых примерно 10 лет соревнующихся по кикбоксингу, рукопашному бою и миксфайту. В связи с этим травм у меня предостаточно! Тем не менее, сейчас у меня 3-4 тренировки в неделю, в которые входит тренажерный зал, функциональный тренинг, миофасциальный релиз и стрейчинг, иногда спарринги для поддержания формы, иногда тренировки по ножевому бою. Конечно же, не все сразу, я себе выстраиваю 3-х месячные макроциклы своего тренировочного процесса и слежу за личным прогрессом. Зачем столько, спросите Вы, если я не выступаю? А за тем, что я хочу в любом возрасте оставаться в хорошей физической форме! 

А теперь самое интересное для тех, кто боится таблеток… В мою фармкарту входит множество препаратов: для восстановления моих травм, для поддержания иммунитета (адаптогены, комбинации отдельных витамин и витаминные комплексы), препараты восстанавливающие нервную систему и улучшающие работу мозга, препараты, поддерживающие сердце и мой гормональный фон, и, конечно же, препараты для улучшения моих физических качеств и повышения мышечной массы… Опять же, это не все сразу, а правильно подобранными курсами в течение года. 

Что же касается работы, я расскажу в общем с какими проблемами чаще всего сталкиваюсь. 

Первое, с чего начинается работа, это разработка периодизации цикла на год и разбивка его на макро, мезо и микроциклы. В зависимости от поставленных задач. И как не странно здесь возникает проблема. Когда составляется программа и выставляется нагрузка, человек мне заявляет –«Как? И это все? Почему так мало? Я же раньше «валил» два раза в день и было все нормально!» И объяснить ему, что как раньше уже не получится – это очень нелегкая задача! А вторая проблема – это выполнение программы без личной корректировки, типа – «Да я вечером всего лишь кроссик пробежал, километров 10, это же ничего страшного». И на решение этих проблем уходит от 2-х до 3-х месяцев, когда сам человек не начинает понимать, что, наверное, лучше прислушаться… 

Второе – это разработка фармкарты, ну тут проблему я уже озвучивал – у многих боязнь таблеток. Здесь нужно начинать по чуть-чуть, и когда человек начинает ощущать результат (улучшается состояние травм, общее состояния, увеличение результатов и др.) у него ломается стереотип, он тебе начинает полностью доверять и слушать. Вот только после этого начинается плодотворная работа на результат.  

- Ты говорил, что расскажешь про гормональный фон и на что он влияет? 

И. Бабенко: Гормональный фон – это очень интересная тема, я писал об этом статью «Возрастные изменения гормонального фона и их коррекция», если будет интересно, я обязательно освещу эту тему подробнее в наших последующих интервью. Но сейчас кратко и по сути на примере мужского организма, чтобы разобраться на что это влияет. 

После 30 лет у нас падает выработка гормона роста на 15% и каждые последующие 10 лет еще на 12.5%, а выработка тестостерона падает на 1-3% в год, зависит от образа жизни, питания, стрессов и т.д. 

Получается, что уже к 40 годам у нас выработка гормона роста падает на 27.5%, а тестостерона на 10-30%. Существенные показатели… 

Это приводит к потере мышечной массы, увеличению жировой прослойки, увеличению уровня эстрадиола в крови, снижению либидо, риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабету. А также, что немало важно, эти нарушения приводят к потере состояния ставить цели и стремиться к ним. 

Я привел пример только двух гормонов, которые влияют на наше физиологическое состояние и физические возможности, но их значительно больше. И очень важно следить за их уровнем и каждый год сдавать анализы, чтобы понимать общую картину состояния. 

Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно поддерживать свой гормональный фон на уровне 25 летнего возраста, когда он находился на пике. 

У женщин все еще сложнее в этом вопросе, их гормональный фон поддерживать и восстанавливать очень проблематично. И его нарушения могут привести к неприятным последствиям. 

Надеюсь информация была полезна и каждый задумается и что-то отметит для себя!