Медики рассказали, как снизить риск диабета 2 типа

Интенсивное вмешательство в образ жизни с большим количеством упражнений и изменением диеты помогает людям с преддиабетом улучшить уровень сахара в крови в течение многих лет и, таким образом, отсрочить или даже избежать диабета 2 типа .

Диагноз «преддиабет» означает, что вы находитесь на пути к развитию диабета 2 типа , состояния, которое значительно увеличивает риск сердечных приступов и других серьезных проблем со здоровьем. Но, как объясняет диетолог Джулия Зумпано в недавней статье Кливлендской клиники (США), здоровое изменение рациона может отсрочить или даже предотвратить начало диабета 2 типа.

Читайте также: Медики назвали четыре признака высокого уровня сахара в крови

Ограничить потребление сахара

Если у вас предиабет, уровень сахара в крови выше, чем должен быть, но не так высок, как при диабете 2 типа.

Соблюдение нескольких мер, таких как достаточное количество упражнений и изменение диеты, может помочь вам снизить уровень сахара в крови , что в конечном итоге может обратить ваше преддиабетическое состояние.

Первое правило — ограничить простые углеводы, такие как сахар . Важно помнить, что есть много продуктов с добавлением сахара. К ним относятся, среди прочего, сладости, десерты, выпечка, джемы и желе.

Для многих больных отказ от сладких напитков является одним из самых простых способов снизить уровень сахара в крови. По возможности следует избегать таких напитков, как лимонады, безалкогольные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, подслащенный чай или сладкие кофейные напитки.

Диетолог советует воду , которую также можно приправить фруктами и травами. Другие варианты включают несладкий чай (горячий или со льдом) или кофе, если он не содержит добавленного сахара.

Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах

Кроме того, из меню следует исключить низкокалорийные «белые продукты». Сюда входят чипсы, крекеры, крендельки, белый рис, белый хлеб или обычные макароны.

«Вместо этого начните выбирать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и дикий рис», — говорит Зумпано. Она также рекомендует пасту на основе фасоли, фасоль и чечевицу, ячмень, булгур, гречку, фарро, андское просо (квиноа), сладкий картофель или ямс.

«Сосредоточьтесь на цельных продуктах, содержащих не менее трех граммов клетчатки на порцию , — говорит диетолог, — и ограничьте потребление углеводов примерно до 1 чашки (или двух ломтиков хлеба) за прием пищи».

Включите в рацион полезные белки

«Белок замедляет скорость поступления углеводов в кровоток, что поддерживает более стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Зумпано. Употребление белка с каждым приемом пищи может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить желание перекусить.

Источники полезного белка включают сушеные бобы и горох, яйца, рыбу, простой йогурт, нежирное мясо, орехи и семена, полужирный и творог, а также тофу.

Положите на стол много овощей

Ешьте много овощей, особенно некрахмалистых, говорит Зумпано. «Клетчатка в овощах и бобовых помогает вам чувствовать себя сытым и довольным».

Продукты, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, включают спаржу, свеклу, морковь , брюссельскую капусту, брокколи , цветную капусту , сельдерей, огурец, баклажаны, листовую зелень, грибы, лук , перец, редис, капусту и тыкву .

Наслаждайтесь фруктами в умеренных количествах

Фрукты являются естественным источником сахара, которым можно наслаждаться в умеренных количествах. «Ограничьте размер порции одной чашкой за раз или меньше », — говорит Зумпано. И чаще всего выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды и киви.

И сочетайте фрукты с источником белка , например, с горстью орехов или семян, простым йогуртом, творогом, вареным яйцом или плавленым сыром.

Не переусердствуйте с алкоголем

Алкогольные напитки богаты углеводами и их следует употреблять в умеренных количествах, если вообще – вообще и особенно, если у вас диагностирован преддиабет.

Если вы хотите что-нибудь выпить, выбирайте сухое вино, светлое пиво или спиртные напитки, смешанные с напитком с нулевой калорийностью, — говорит Зумпано. В них меньше углеводов.

Не ешьте слишком поздно

Когда вы едите, почти так же важно, как и то, что вы едите. «Не пропускайте приемы пищи, иначе вы проголодаетесь и будете склонны переедать позже», — советует Зумпано.

Поздний прием пищи связан с повышенным уровнем сахара у людей с преддиабетом, поэтому она также рекомендует сделать обед своим самым большим приемом пищи и не есть за три часа до сна.

Если вам нужно перекусить , держите его небольшим и здоровым, например, морковные палочки или ломтик легкого сыра.

Принять более здоровые привычки питания в целом

Средиземноморская диета , скорее всего, поможет вернуть уровень сахара в норму . Тем не менее, не существует конкретной диеты, которая могла бы безопасно обратить вспять преддиабет.

Эксперт рекомендует придерживаться более здоровых пищевых привычек в целом или экспериментировать с определенными диетами. В дополнение к средиземноморской диете вы также можете рассмотреть периодическое голодание или кето-диету.

«Самое главное — уметь придерживаться выбранной диеты. Поэтому важно найти то, что соответствует вашему стилю жизни , вашим вкусам и предпочтениям», — говорит Зумпано.

Почему ваша диета важна при преддиабете

Изменение пищевых привычек на протяжении всей жизни может быть трудным , но может быть полезно подумать обо всем, что вы делаете для своего тела в долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в журнале Contemporary Clinical Trials , показало, что изменения образа жизни, такие как физические упражнения и здоровое питание, на самом деле могут работать лучше, чем стандартные методы лечения, такие как лекарства, в борьбе с диабетом 2 типа.

«Раннее вмешательство при преддиабете является ключом к успешному обращению вспять , — говорит Зумпано, — и здоровое питание играет в этом большую роль».

Фото: Юрген Фельхле/stock.adobe.com

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте также: Врачи назвали главные причины диабета