Дієтологи розповіли, як змінити меню, щоб нормалізувати вагу

Немає іншої такої області, в якій було б стільки суперечливої інформації, як в харчуванні. Щодня з'являються все нові дієти і авторські методики схуднення, ось тільки кількість людей із зайвою вагою збільшується тими ж темпами.

Насправді, нормалізувати вагу не так складно, якщо знати основні принципи здорового харчування. Вони не змусять вас відчувати стрес і позбавлення і зроблять очевидними недоліки всіх новомодних дієт.

Щоб схуднути, потрібно їсти.

Перший принцип звучить парадоксально, але, щоб позбутися від зайвих кілограмів, дійсно потрібно почати їсти регулярно, а найчастіше - і більше, ніж зараз. Причина цього - в механізмі виживання, закладеному в нашому розумному організмі. Як тільки ми починаємо обмежувати себе в їжі, дотримуючись жорсткої дієти, наше тіло сприймає це як сигнал про настання голодних часів (неврожай в минулі часи) і починає уповільнювати обмін речовин. У підсумку після повернення до звичного раціону, або при черговому зриві, у нас кожен з'їдений грам починає відкладатися у вигляді жирових запасів. І на зміну п'яти втрачених кілограмів приходять нові десять. Але здатність організму адаптуватися до умов навколишнього середовища може бути нам і на користь. Якщо ми починаємо часто, 5-6 разів на день, приймати їжу в невеликих кількостях, ми подаємо вже новий сигнал - про достаток продовольства. В результаті з часом обмін речовин починає прискорюватися, так як необхідність створювати запаси енергії у вигляді жиру відпадає. Тобто перше, що повинен зробити худне людина, це перестати відчувати голод, вганяючи свій організм в стан стресу.

Правильний розподіл їжі.

Напевно перший принцип припав вам до душі, але почекайте бігти до холодильника, особливо якщо час наближається до ночі. Ви дійсно можете дозволити собі поїсти за 2 години до сну, але тільки за умови правильного вибору продуктів. Денне розподіл їжі повинно виглядати наступним чином.

Сніданок (06: 00-09: 00). Тут ми їмо складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб) і невелика кількість білка, наприклад, тофу.

Перший перекус (10: 00-12: 00). У першій половині дня ми можемо дозволити собі солодкі фрукти (банани, виноград, хурма) або сухофрукти.

Обід (12: 00-14: 00). Це повинен бути самий рясний прийом їжі, щоб ввечері вам не захотілося заповнити недолік калорій. Тут знову їмо білок в поєднанні зі складними вуглеводами (крупи, макарони твердих сортів). Вегетаріанці продукти тваринного походження можуть замінити на вироби з сої і інші багаті білком бобові культури (нут, сочевиця, квасоля).

Другий перекус (15: 00-17: 00). Тут віддаємо перевагу корисним жирам - це може бути салат з авокадо або невелику кількість горіхів (6-8 шт).

Вечеря (18: 00-20: 00). На вечерю ми знову їмо білок, але вже не дозволяємо собі вуглеводи на гарнір. Замість каші краще з'їсти порцію клітковини у вигляді овочевого салату. Також підійдуть тушковані овочі, за винятком картоплі.

Третій перекус (21: 00-22: 00). Тут ми можемо дозволити собі тільки овочі, кислі фрукти (зелене яблуко, цитрусові) або невелику кількість мигдалевого молока.

Значення має не тільки правильний розподіл, але і якість їжі. Якщо крім стрункості ви хочете отримати гарне самопочуття і здоровий зовнішній вигляд, слід поступово відмовитися від усіх рафінованих продуктів на користь більш простий їжі. Солодощі можна замінити фруктами, сухофруктами і медом, а для приготування основних прийомів їжі використовувати більш щадні способи приготування - гриль, духовка, пароварка, гасіння.

Ми не випадково в попередньому пункті згадали про поступовість зміни якості вживаних продуктів. Якщо ви в один день приймете рішення кардинально переглянути свій раціон, це стане надмірним стресом для центральної нервової системи, і зрив на звичні продукти буде лише питанням часу. Крім того, буде активно виділятися гормон стресу кортизол, який представляє небезпеку своїми двома властивостями:

• стимулюванням відкладення жирових запасів;
• руйнуванням м'язів.

При схудненні слід уникати стресів від різкої зміни звичного способу життя, так само як і будь-яких інших емоційних навантажень.

Встановіть собі правило виробляти не більше однієї зміни в тиждень, і ви самі не помітите, як нові харчові звички стануть незмінною частиною вашого життя.

Фото: mamaplus

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.