У чому перевага бігу взимку для здоров'я, розповіли експерти

У зимовий сезон для багатьох людей характерна спокуса проводити більше часу у приміщенні, ніж на свіжому повітрі. Однак підтримка активного способу життя в холодні місяці має вирішальне значення для загального здоров'я та благополуччя. Про це повідомляє доктор Ітай Зів.

Фізична активність взимку має безліч позитивних ефектів на здоров'я організму, профілактику захворювань та контроль ваги.

Читайте також: Вчені з'ясували, яка робота підвищує ризик смерті від хвороб серця на 34%

Дослідження на місцях показують, що люди, які продовжують займатися помірною фізичною активністю взимку, на 20% рідше страждають від інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Тому рекомендується тренуватися цілий рік, особливо взимку, коли йдеться про комплексні тренування, що включають аеробну витривалість, силу, координацію та гнучкість.

Ось кілька порад з фізичної активності взимку та загальні запобіжні заходи, які слід враховувати:

1. Одягайтеся шарами, які підходять для зими. Для зимових тренувань життєво важливий відповідний одяг. Багатошаровість допомагає регулювати температуру тіла та забезпечує збереження тепла без перегріву. Рекомендується носити вологовідвідний одяг, щоб запобігти попаданню поту на шкіру і додати ізоляційний шар. Крім того, у разі холодної та дощової погоди рекомендується використовувати водо- та вітронепроникний зовнішній шар.
2. Витрати калорій під час аеробної активності на відкритому повітрі. Біг проти вітру або під дощем вимагає значно більшої витрати калорій, ніж у м'яких погодних умовах, через складність виконання вправи у складних умовах, які підвищують частоту серцевих скорочень тощо. від землі).
3. Зимові тренування на відкритому повітрі та підвищення RMR (швидкості метаболізму у стані спокою). Характерною особливістю фізичної активності на холоді є підвищений розпад запасів глікогену (запасів вуглеводів у печінці та м'язах) та, як наслідок, підвищення жирового обміну. Таким чином, підвищена утилізація глікогену призводить до зменшення його кількості в організмі, змушуючи м'язи використовувати жир як краще джерело енергії. Гормон адреналін, що виділяється під час фізичної активності, також сприяє використанню цих жирів як джерело енергії (сприяючи посиленому спалюванню жиру). Холодні умови підвищують RMR, щоб підтримувати правильну температуру тіла. Перевагою фізичної активності взимку є її внесок у збільшення витрати калорій.
4. Важливість вживання питної води взимку і особливо під час фізичної активності: хоча це не так помітно, як у спеку, підтримка гідратації важлива навіть узимку. Холодне повітря має тенденцію бути сухим, а вдихання сухого повітря може призвести до збільшення втрати рідини. Тому важливо пити воду до, під час та після тренування, щоб підтримувати оптимальний рівень гідратації. Суворі погодні умови, які також характеризуються змінним станом поверхні, потребують особливих зусиль. Тому навіть узимку рекомендується випивати 10 склянок рідини та більше, особливо при тривалих аеробних заняттях.
5. Розминка перед тренуванням: холодні м'язи схильні до травм, тому взимку вкрай важливо приділяти додатковий час розминці. Наприклад, динамічна розтяжка (у русі), легкі аеробні вправи та вправи, що включають рухи суглобів. Інтенсивні короткі зусилля, зазвичай, вимагають значно більшої підготовки, ніж тривалі. Наприклад, 5 км. Гонка вимагає відносно більшої підготовки (розминки), ніж марафон (42,195 км) через інтенсивність зусиль.
6. Тренування у приміщенні. У дні, коли погода особливо сувора, особливо важливо мати запасний план тренувань в приміщенні, таких як їзда на велосипеді, плавання, йога або силові тренування вдома або в місцевому спортзалі, щоб залишатися активними незалежно від обставин. погода.
7. Вибір маршруту на відкритому повітрі для аеробних занять (таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді тощо), де ви зможете насолодитися зимовими пейзажами: Місце тренування зазвичай також впливає на мотивацію тренуючого. Наприклад, біг на пляжі, у лісі, у парку, біля озера та подібних місцях особливо приємний і сприяє мотивації та наполегливості у діяльності.
8. Тренування з другом або у групі. Тренування з кимось або у групі, особливо в холодних чи некомфортних та складних погодних умовах, можуть значно підвищити мотивацію та наполегливість на тренуваннях.
9. Нанесення сонцезахисного крему на відкриті ділянки тіла, у тому числі в наявності: Настійно рекомендується не пропускати нанесення сонцезахисного крему. Вплив зимового сонця в поєднанні з поверхнями, що відбивають, такими як сніг, може викликати опіки шкіри.
10. Зверніть увагу на температуру: системи людського організму функціонують менш ефективно у спекотних чи холодних умовах, оскільки це порушує гомеостаз (процеси саморегуляції організму). Отже, організму необхідно регулювати себе за рахунок підвищеного потовиділення. Наприклад, коли спекотно, тіло охолоджується за рахунок поту, а коли холодно, воно справляється з тремтінням або мурашками, які допомагають тілу зігрітися.
11. Відновлення після тренування. Після тренування в холодну погоду рекомендується виконати невелику релаксацію: розтягнутися та відпочити кілька хвилин. Крім того, теплий напій, такий як трав'яний чай або гарячий шоколад, може бути заспокійливим і заспокійливим засобом після застуди, особливо при низьких температурах.
12. Схильність до хвороб взимку: відомо, що взимку спостерігається зростання захворюваності, тому не рекомендується тренуватися під час хвороби. Більше того, це може погіршити стан здоров'я стажистів. Крім того, тренування в закритих приміщеннях, таких як спортзали, студії тощо, також можуть призвести до зараження інших тренуючих.
13. Безпека при заняттях спортом на свіжому повітрі взимку. Аеробна активність, зокрема, збільшує ризик падіння через слизькі поверхні, можливі зміни місцевості, такі як камені, які можуть опинитися на біговій/пішохідній/велосипедній доріжці через вітер. Гальмування слід проводити повільніше, особливо якщо дія відбувається на дорозі з автомобілями та пішоходами. Важливо мати кращу видимість увечері чи під час дощу. Тому важливо займатися діяльністю зі світловідбиваючим одягом та ліхтариком.
14. Харчування під час активного відпочинку взимку. Коли йдеться про тривалі тренування в холодних погодних умовах, важливо правильно підготуватися і навіть проконсультуватися з клінічним дієтологом щодо видів їжі та термінів її вживання. При деяких аеробних заняттях, звичайно, можна їсти і навіть пити під час занять (це проблематичніше при заняттях, пов'язаних з відривом стопи від землі).
15. Обережно, взимку голод посилюється. Почуття голоду іноді зустрічається після активного відпочинку в зимовий період, особливо після високоінтенсивних тренувань під дощем, плавання і т.д. може призвести до збільшення ваги, так як загальна кількість споживаних калорій у цьому випадку буде вищою, ніж кількість калорій, які вони споживають. використовувати.

Фото: istockphoto.com
 

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте також: Фахівці назвали способи, як схуднути без фітнесу