Головний «коп» Миколаївщини Сергій Шайхет поділився своїм комплексом вправ

У середу, 17 лютого керівник Головного управління Національної поліції Миколаївщини Сергій Шайхет опублікував на своїйFacebook -сторінці список вправ, якому віддає перевагу під час тренувань.

Це комплекс AFAP, завдання якого - закінчити всі вправи якомога швидше. У нього входять:

Шайхет вклався в 51 хвилину 12 секунд без відпочинку. У коментарях до його публікації користувачі відзначили, що це хороші вправи, однак важкі для непідготовленої людини.

50 підтягувань.

100 «повітряних» присідань;

100 бурпі;

100 виконань сітап-преса;

100 встрибування на тумбу;

100 віджимань з відривом рук;

100 раз розпірки;

50 підтягувань;

NikLife готовий роз'яснити, що представляють собою ці вправи. Раптом ви захочете повторити цей комплекс?

Підтягування. Тут, схоже, все зрозуміло - це базова фізична вправа, що розвиває групи м'язів верхньої частини тіла: найширші, біцепси, брахиалис, грудні, верхньої частини спини, м'язи черевної стінки, передпліччя. Виконується воно в висі підняттям і опусканням тіла при допомогою рук. Висячи на нерухомій перекладині над головою, потрібно постаратися підтягти своє тіло вгору до торкання грудьми (або підборіддям) поперечини.

Розніжка (випади) - це одна з найпотужніших вправ для розвитку м'язів ніг і сідниць. Вправа розвиває силу і витривалість, качає м'язи стегон, сідниці, квадрицепси. Варто зробити великий крок правою ногою вперед, і прийняти положення стійкого випаду, зігнувши праву ногу в коліні, а ліву зберігаючи практично прямій. Руки, якщо в них немає додаткового вантажу, можна утримувати на поясі. Далі потрібно відштовхнутися від підлоги ногами і поміняти положення ніг на протилежне (тепер ліва нога зігнута, а права ззаду майже пряма). Потім - продовжувати такі стрибки зі зміною положення ніг потрібну кількість разів.

Віджимання - це найбільш популярна вправа з вагою власного тіла. Регулярне виконання віджимань не просто підвищує витривалість людини і зміцнює окремі групи м'язів, але і допомагає тонізувати все тіло цілком. Виконання цієї вправи вимагає виключно правильної техніки в ім'я ефективного результату. Для виконання вправи необхідно прийняти положення упору лежачи на підлозі. Після цього зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення. Все це вважається одним віджиманням.

Встрибування на тумбу несуть в собі багато «плюсів» для підтримки витривалості і стійкості. Вони збільшують потужність в нижній частині тіла, особливо в квадрицепсах, сідницях і підколінних сухожиллях. Для створення плавної траєкторії стрибка і зниження навантаження на колінні суглоби не рекомендується займати вихідне положення близьке до тумбі. Техніка виконання стрибків на тумбу: зігнути ноги в колінному суглобі, руки відвести назад; різким і сильним рухом ніг відштовхнутися і зробити стрибок, при цьому вивести руки трохи вперед і підтягнути до грудей коліна. Після приземлення на тумбу потрібно випрямити ноги в колінних суглобах, особливу увагу звертаючи на дотримання рівноваги. Потім - знову зігнути ноги в колінних суглобах, і спираючись на руки, акуратно зістрибнути вниз для зменшення зайвої динамічного навантаження. І так - певну кількість разів.

Сітап-пресс - класична вправа для зміцнення прямого м'яза живота. Крім цього, воно частково задіє квадріцепси і м'язи спини. Сітапи прості технічно. Майже кожна людина може встати з положення лежачи. Вправа імітує це природний рух. Воно дозволяє швидко встати, і не задіяти при цьому інерцію за рахунок розгойдування ніг. Однак, 100 раз такого вправи дасться виразно нелегко.

Бурпі є найбільш ефективним з усіх існуючих вправ без обтяжень. Воно качає м'язи всього тіла, спалює жир, прискорює метаболізм і забезпечує відмінну спортивну форму. Як робити: розведіть ноги на ширину стегон; присядьте досить низько, щоб впертися руками в підлогу, не згинаючись при цьому в попереку і не відриваючи п'яти від підлоги; перенесіть ноги в упор лежачи для віджимання, а потім знову поверніться в позу присідаючи; встаньте і повторюйте.

«Повітряні» присідання - це присідання з вагою власного тіла. Вправи є комбінацією рухів і вимагає високого ступеня координації та самоконтролю. Хочете спробувати? Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей. Шкарпетки стоп і коліна повинні дивитися в одну сторону. Руки можете витягнути перед собою або прибрати за голову. На видиху опуститеся настільки, щоб ваші стегна виявилися паралельні підлозі. Більш глибокий присед буде давати суглобам зайве навантаження, хоча і допустимо в деяких варіаціях присідань. Як тільки досягли нижньої точки, без відпочинку повертайтеся в початкове положення. Виконайте заплановану кількість повторень.

Нагадаємо, що спорт - це невід'ємна частина життя Сергія Шайхета . Незважаючи на досить сильний рівень завантаження, Сергій регулярно приділяє час спортивної навантаженні. Віддає перевагу саме ранковим тренуванням, що легко зрозуміти, зайшовши на його сторінки в соцмережі. Часті пробіжки по стадіону, заняття на турніках і брусах допомагають Сергію тримати себе в формі.

Фото: з відкритих джерел

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.