Фахівці розповіли, коли найкраще вечеряти з користю для здоров'я

У нашому зайнятому світі, де розпорядок дня часто продиктований зустрічами та зобов'язаннями, вибір правильного часу для вечері може істотно вплинути на наше здоров'я та благополуччя. Але коли найкращий час для останнього прийому їжі? Кваліфікований дієтолог Джулія Зумпано відповідає на ці питання у свіжій статті з Клівлендської клініки (США).

Не їжте надто пізно

Експерт рекомендує не вечеряти надто пізно. Тому що дослідження 2022 показує, що прийом їжі в кінці дня збільшує ризик ожиріння.

Читайте також: Вчені назвали горіх, який запобігає розвитку ожиріння

«Чим пізніше ми їмо, тим голоднішим стаємо, що часто призводить до швидкого та нездорового харчування », – зазначає Зумпано. "Якщо ми заплануємо заздалегідь, ми зможемо приготувати здорову вечерю".

Однак, якщо ви шукаєте рекомендації про те, коли слід їсти протягом дня, Зумпано пропонує такі рекомендації:

Сніданок

Не всі люблять снідати – і це нормально. Однак, якщо ви снідаєте вранці, Зумпано рекомендує снідати протягом першої півтори години після пробудження.

«Я рекомендую снідати багатим білком. Я люблю на сніданок сир чи грецький йогурт. Я думаю, що вони є чудовим джерелом білка. Омлет із тофу – чудовий варіант рослинного сніданку », – радить Зумпано.

«Додайте у свій раціон продукти, багаті на клітковину. Тому, якщо ви хочете їсти яйця, додайте трохи овочів, тушкованих овочів, чорної квасолі чи сальси. Якщо ви хочете з'їсти сир чи грецький йогурт, додайте трохи ягід та горіхів».

Вона також підкреслює обмеження або відмову від додавання цукру, який може призвести до підвищення, а потім до падіння рівня цукру в крові, змушуючи вас прагнути більшої кількості цукру для отримання енергії.

У більшості людей цукор викликає звикання: розпочавши день із чогось солодкого, ви зможете боротися з тягою до солодкого протягом дня.

Обід

Хороше емпіричне правило, якому Зумпано любить слідувати, - це інтервал між їдою становить чотири-шість годин.

І, як і у випадку зі сніданком, вам слід зосередитися на їжі, що містить в основному клітковину та білок. "Якщо ваша їжа містить занадто багато вуглеводів, жирів або цукру, ви можете відчувати себе млявим".

Вона додає, що важливіше зосередитись на тому, що знаходиться в їжі, а не на тому, коли їжа з'їдена. Насправді вона воліла б з'їсти рясніший обід, ніж рясніша вечеря.

Перекуси

"Перекуси часто не потрібні, якщо ви їсте достатньо під час їжі ", - каже Зумпано. "Але якщо ви з'їли легшу їжу, пропустили прийом їжі або не встигли доїсти, здорові закуски можуть допомогти деяким людям не переїдати під час наступного прийому їжі", - говорить дієтолог.

«Безумні перекушування, викликані тягою до солоної або солодкої їжі, часто призводять до великої кількості додаткових калорій у вигляді оброблених харчових продуктів».

Тому, якщо ви хочете перекусити, вам слід підготувати його з розумом. Вибирайте фрукт із жменею горіхів. І перш ніж поїсти, Зумпано радить звернути увагу на сигнали голоду. Ви перекушуєте від нудьги? Або тому, що ви хочете відволіктися від роботи?

Якщо ви виявите, що дійсно голодні, перекусіть здоровою їжею.

Вечеря

Хоча може бути складно вписатися у свій графік, є сенс рано ввечері – мінімум за три години до сну.

"Рання вечеря дає вам достатньо часу, щоб переварити їжу, і дозволяє рівню цукру в крові правильно підвищуватися і падати після вечері ", - пояснює Зумпано. Таким чином, ви не лягаєте спати з повним шлунком або різким зростанням рівня цукру в крові. Фактично люди, які вечеряють раніше, часто повідомляють про найкращий сон».

Але вона додає, що нема про що турбуватися, якщо вам доведеться вечеряти пізно.

"Якщо вам доведеться повечеряти пізніше, ніж хотілося б, не турбуйтеся занадто сильно про час ", - продовжує вона. "У цьому випадку вам слід приймати більш обґрунтовані рішення щодо того, що ви їсте ", - каже експерт.

А якщо ви регулярно вечеряєте пізно, подумайте про те, щоб зробити обід своїм найбільшим прийомом їжі, який допоможе вам протриматися до вечері. Потім оберіть легшу вечерю, щоб не споживати надто багато калорій».

Ще одна порада, якщо ви вечеряєте пізніше: займайтеся спортом, щоб стимулювати травлення.

"Якщо ви вечеряєте і відразу лягаєте спати, процес травлення сповільнюється ", - пояснює Зумпано. "Коротка 10-20-хвилинна прогулянка або заняття чимось активним, наприклад прибирання, прибирання пилососом або миття кухні, допоможуть травленню".

Коли справа доходить до того, коли і як ви їсте протягом дня, не існує єдиного підходу, що підходить всім.

«Він справді має бути адаптований і персоналізований для вас », – наголошує Зумпано. «Найважливіше, що слід пам'ятати, — це те, що ви їсте: чи отримуєте ви достатньо білка і клітковини під час їжі? Ви перекушуєте цілісні продукти? Однак час прийому їжі може змінюватись в залежності від вас і вашого графіка».

Фото: Rawpixel.com/stock.adobe.com

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте також: Медики з'ясували, чому вечірні перекуси шкідливі для здоров'я