Підвищення фізичного потенціалу любителям, яким вже за 30

Тема спорту останнім часом є трендом: стало модно дотримуватися здорового способу життя і стежити за собою. Ніколи не пізно почати займатися спортом хоча б один-два рази на тиждень, а хтось є спортсменом з дитинства і бере участь в змаганнях. 

Але з віком організм потребує підтримки і додаткового відпочинку. Як підвищити свій фізичний потенціал любителям, яким вже за 30? І як в загальному зберігати здоров'я, якщо у Вас помірні або високі фізичні навантаження? 

Говоримо про це з Ігорем Бабенко: експертом в області anti-age медицини, реабілітації, спортивним фармакологом в клубі американського футболу Stallions Kyiv і методистом в Академії фітнесу. 

- На які фізичні якості насамперед впливає вік? 

І. Бабенко: З віком насамперед падає витривалість, швидкість і швидкість реакції. Це пов'язано з віковими фізіологічними змінами організму, роботою мозку і гормонального фону (про це я розповім докладніше в кінці нашої бесіди і на що це впливає). Так само звичайно впливають отримані раніше травми і спосіб життя спортсмена. 

- Якщо ми говоримо про тих, що змагаються, та ще не про хлопчиків і дівчаток, а про чоловіків і жінок, щоб ти порадив для підвищення результатів, кращого відновлення і профілактики травм? 

І. Бабенко: Перше, що потрібно - це правильно вибудувати періодизацію тренувального процесу, так як ти правильно зауважив, це вже не хлопчики і дівчатка. Відповідно ресурс фізичних можливостей вже не той і побудова тренувань не може бути такою, як у 18-20-ти річних спортсменів. Дуже важливо стежити за перетренованістю і більше приділяти час для відновлення, щоб її не допускати. Дуже багато хто недооцінює до чого призводить перетренированість і не звертають уваги на перші симптоми її виникнення, а це - денна втома, втрата настрою, порушення сну і циркадних ритмів в цілому. Далі зниження імунітету, порушення гормонального фону, втрата м'язової маси і підвищення ймовірності отримання важких травм. 

Друге - це не потрібно нехтувати препаратами, спортивним харчуванням і БАДами, для підтримки організму, поліпшення відновлення і профілактики травм. Якщо лякаєтеся таблеток, то пийте хоча б вітаміни, хондропротектори і Омегу 3! 

- Розкажи будь-які приклади з своєї роботи з учасниками змагання аматорів не юніорського віку, так би мовити? 

І. Бабенко: Ось Вам перший приклад, мій особистий. Мені 34 роки, я вже давно не змагаюся, як атлет, але маю 20 річний стаж занять єдиноборствами, з яких приблизно 10 років змагаюся з кікбоксингу, рукопашного бою та міксфайт. У зв'язку з цим травм у мене предостатньо! Проте, зараз у мене 3-4 тренування в тиждень, в які входить тренажерний зал, функціональний тренінг, міофасциальний реліз і стрейчинг, іноді спаринги для підтримки форми, іноді тренування з ножового бою. Звичайно ж, не всі відразу, я собі вибудовую 3-х місячні макроцикли свого тренувального процесу і стежу за особистим прогресом. Навіщо стільки, запитаєте Ви, якщо я не виступаю? А за тим, що я хочу в будь-якому віці залишатися в гарній фізичній формі! 

А тепер найцікавіше для тих, хто боїться таблеток... В мою фармкарту входить безліч препаратів: для відновлення моїх травм, для підтримки імунітету (адаптогени, комбінації окремих вітамін і вітамінні комплекси), препарати відновлюють нервову систему і поліпшують роботу мозку, препарати, що підтримують серце і мій гормональний фон, і, звичайно ж, препарати для поліпшення моїх фізичних якостей і підвищення м'язової маси... Знову ж таки, це не все відразу, а за правильно підібраними курсами протягом року. 

Що ж стосується роботи, я розповім в загальному з якими проблемами найчастіше стикаюся. 

Перше, з чого починається робота, це розробка періодизації циклу на рік і розбивка його на макро, мезо і мікроцикли. Залежно від поставлених завдань. І тут виникає проблема. Коли складається програма і виставляється навантаження, людина мені заявляє - «Як? І це все? Чому так мало? Я ж раніше «валив» два рази в день і було все нормально». І пояснити йому, що як раніше вже не вийде - це дуже нелегке завдання! А друга проблема - це виконання програми без особистої коригування, типу - «Та я ввечері всього лише кроссік пробіг, кілометрів 10, це ж нічого страшного». І на рішення цих проблем йде від 2-х до 3-х місяців, коли сама людина не починає розуміти, що, напевно, краще прислухатися... 

Друге - це розробка фармкарти, ну тут проблему я вже озвучував - у багатьох страх таблеток. Тут потрібно починати по чуть-чуть, і коли людина починає відчувати результат (поліпшується стан травм, загальний стан, збільшення результатів і ін.) у неї ламається стереотип, він тобі починає повністю довіряти і слухати. Ось тільки після цього починається плідна робота на результат.

- Ти казав, що розкажеш про гормональний фон і на що він впливає? 

І. Бабенко: Гормональний фон - це дуже цікава тема, я писав про це статтю «Вікові зміни гормонального фону і їх корекція», якщо буде цікаво, я обов'язково розгляну цю тему докладніше в наших наступних інтерв'ю. Але зараз коротко і по суті на прикладі чоловічого організму, щоб розібратися на що це впливає. 

Після 30 років у нас падає вироблення гормону росту на 15% і кожні наступні 10 років ще на 12.5%, а вироблення тестостерону падає на 1-3% в рік, залежить від способу життя, харчування, стресів і т.д. 

Виходить, що вже до 40 років у нас вироблення гормону росту падає на 27.5%, а тестостерону на 10-30%. Істотні показники... 

Це призводить до втрати м'язової маси, збільшення жирового прошарку, збільшення рівня естрадіолу в крові, зниження лібідо, ризику виникнення серцево-судинних захворювань і діабету. А також, що не менш важливо, ці порушення призводять до втрати стану ставити цілі і прагнути до них. 

Я навів приклад тільки двох гормонів, які впливають на наш фізіологічний стан і фізичні можливості, але їх значно більше. І дуже важливо стежити за їх рівнем і щороку здавати аналізи, щоб розуміти загальну картину стану. 

Щоб бути в хорошій фізичній формі, потрібно підтримувати свій гормональний фон на рівні 25 річного віку, коли він перебував на піку. 

У жінок все ще складніше в цьому питанні, їх гормональний фон підтримувати і відновлювати дуже проблематично. І його порушення можуть призвести до неприємних наслідків. 

Сподіваюся інформація була корисна і кожен задумається і щось відзначить для себе!