Здоров'япсихологія

Емоційне вигоряння у відносинах

09:18 26 січ 2022.  362Читайте на: УКРРУС

Основні ознаки та способи подолання.

Цей стан стосується не тільки роботи, як прийнято зараз вважати, він може настати і у відносинах.

5 тривожних ознак, що в парі не все гаразд:

Читайте також: Медики назвали головні ознаки емоційного вигорання

1. У чоловіка дратують навіть дрібниці. У його присутності Ви закриті або готові вибухнути.

2. Відсутні дотики, ніжні слова. Ви живете буквально як сусіди, обговорюючи виключно побутові проблеми.

3. Вам не цікаво, як у нього справи.

4. Вважаєте за краще йти в роботу з головою, знаходити термінові домашні справи, щоб проводити з партнером менше часу.

5. Щодня проведений разом як «день бабака».

Чому так відбувається? Часом у стан емоційного вигоряння жінка заганяє себе сама. Викладаючись на повну — як у відносинах з партнером, так і в інших сферах, але не отримуючи віддачі.

Або буває ще так: жінка навіщось працює над збереженням стосунків, яких насправді вже не хоче. Але робить це за звичкою.

Але чомусь про емоційне вигоряння говорять виключно як про робочі стосунки. Але також до нього призводять як «токсичні стосунки», так і «побут». Не випадково вислів поета Володимира Маяковського «Любовний човен розбився через побут» став «крилатим».

Згідно з опитуванням "Mental Health America" за 2020 рік 75% респондентів зазнали емоційного вигоряння в різних сферах життя, у тому числі і у відносинах з партнером.

Вигоряння - це стан виснаження: емоційного, фізичного та розумового, яке спричинене тривалим стресом. Німецький психолог початку 20-го століття Герберт Фрейденбергер , який ввів цей термін, виділив три складові вигоряння:

1) Емоційне виснаження - втома, яка викликана занадто довгою та інтенсивною залученістю;

2) Деперсоналізація - притуплення емоційних зв'язків з оточуючими, перехід до байдужості;

3) Відчуття безглуздості зусиль - почуття, що всі ваші дії не є корисними і ні на що не впливають, після чого настає повна апатія.

Стадії емоційного вигоряння у відносинах:

Причини вигоряння

  • Неправильні установки. Це будь-які непродуктивні переконання, наприклад, «Чистий будинок понад усе, а спілкування з сім'єю можуть і почекати» або «Чоловіка потрібно постійно контролювати, інакше нічого не зробить сам».
  • Перфекціонізм. Прагнення бути ідеальною як господиня, мати, коханка та фахівець на роботі врешті-решт може призвести до зниження продуктивності.
  • "Синдром донора". За теорією Кейт Манн, є дві групи: Індивідууми та Донори. Мета перших — розвиватися щодо кар'єри, особистісного зростання, а других — віддавати свій ресурс, щоб Індивідууми успішно втілювали свої починання у життя. Як правило, до другої групи належить саме жінки. Вони буквально розчиняються у своєму партнері, жертвуючи всім заради нього. Звичайно, їх ресурси поступово виснажуються, і вони вигоряють.
  • Побут та відсутність якісного спілкування.
  • Невміння звертатися по допомогу і все «тягнути» самій. Відсутність належної винагороди. Уявіть собі ситуацію, коли жінка кілька місяців економить гроші, щоб зробити подарунок своєму чоловікові на день народження, а він, отримавши його, демонструє майже повну байдужість. Ви потрапляєте в ситуацію, коли немає балансу між Вашими зусиллями та отриманим результатом. Наступного разу у Вас вже не буде бажання щось робити.

Симптоми емоційного вигоряння

1. Фізичні. До них відносяться хронічна втома, порушення сну, втрата апетиту. Можуть загострюватися хронічні захворювання, поява частих головних болів, порушень ШКТ. При емоційному вигоранні різко знижується працездатність, з'являється забудькуватість і неуважність.

2. Психологічні. Це песимістичні думки, апатія, притуплення почуттів як позитивних, так і негативних. Людина втрачає інтерес до спілкування, стає замкненою і похмурою, або агресивною і дратівливою. Може з'явитися почуття ірраціонального страху, тривожність.

3. Поведінкові. Модель поведінки може змінитися на протилежну (в негативний бік): з відкритої і веселої людини, вона перетвориться на замкнуту, відчужену і агресивну, з оптиміста - на песиміста.

Як боротися із вигорянням?

Психолог Олександр Шахов дає такі поради, як подбати про власний ресурс та покращити стосунки з чоловіком.

1. Почніть планувати свій день. Це стосується не тільки рутинних справ (робота, відвести/забрати дітей із садочка, приготувати вечерю), а й виділяти час на себе, щоб відновити ресурс та спілкування з партнером. Заведіть планувальник справ.
Щоб у вашому житті все стало системно і більш підконтрольно, можна скласти план на тиждень. Зробіть два варіанти плану на тиждень. Нехай один називатиметься «реальний тиждень», а інший «ідеальний тиждень».
Заповніть план свого реального тижня. По ходу його здійснення робіть нотатки, а наприкінці проаналізуйте кожен пункт. Зробіть висновок, подумайте, які справи можна скоротити, де і куди пересунути протягом тижня. Потім створіть ідеальний план.
Чим більше полів ви зможете заповнити протягом дня, тим більше часу контролю у вас буде в руках. Так можна приділяти найважливішим справам більше часу, за рахунок зсуву інших. Подивіться на своє життя збоку. Відштовхуйтеся від розкладу, коли Вам надходять сумнівні пропозиції.

2. Ведіть щоденник емоцій, щоб краще усвідомлювати себе. Це допоможе зрозуміти, які емоції ви відчуваєте при спілкуванні з партнером і в яких ситуаціях.


3. Влаштуйте детокс від соцмереж.
Давайте розберемося, яку шкоду завдають соцмережі:

1. Вони провокують так званий синдром FOMO (Fear Of Missing Out – страх пропустити цікаву подію)

2. Провокують стрес. Згідно з дослідженням Pew Research, соцмережі часто нагадують про негативні події (новини, пости на політичну тему). Людина не може розслабитись, поглинаючи цю інформацію;

3. Впливають на настрій людини. За даними Каліфорнійського університету, перегляд стрічки соцмереж протягом 20 хвилин здатний погіршити настрій. Крім того, виробляється залежність від схвалення. Як часто ви дивилися на свій новий пост чи сторіс і думали, чому так мало лайків, переглядів?

4. Підвищують тривожність. Ви постійно боїтеся щось пропустити, не встигнути відповісти на повідомлення, запустити свій обліковий запис.

5. Погіршують сон. Дослідження Піттсбурзького університету показали, що тих, хто переглядає стрічки та сторіс перед сном, погіршується вироблення мелатоніну. Це стає однією з причин безсоння, поверхового сну. А потім як наслідок хронічної втоми.

4. Більше фізичного контакту із партнером.
Корисні властивості м'яких дотиків:
• зниження артеріального тиску;
• зниження рівня кортизолу;
• підвищення рівня природних клітин-кілерів (головний засіб захисту імунної системи від інфекції);
• підвищення тонусу парасимпатичної нервової системи, яка переводить нас у стан спокою.

5. Розвивайте прийняття. Прийміть неідеальність – як свою, так і партнера. Перестаньте гнатися за нав'язаними стереотипами: «щаслива така собі…», «ідеальний чоловік/дружина такі, «а в когось чоловік/дружина робить/встигає ось це і це…». Це допоможе знизити занадто завищені очікування до себе та партнера. Саме вони провокують зайвий стрес та виснажують внутрішній ресурс.

6. Вчіться виставляти особисті межі та поважайте межі партнера.

Якщо Ви не можете сказати "ні", то втрачаєте себе. Як часто Ви погоджуєтесь з Вашим партнером, коли Вам хочеться зовсім іншого? Наприклад, чоловік хоче, щоб Ви прямо зараз зібралися та пішли в гості, а Ви втомилися і хочете просто повалятися вдома із книжкою? Але Ви встаєте і йдете збиратися, щоб не провокувати конфлікт чи виглядати в його очах ідеальною. Або у вас запланований похід у спортзал, а він дзвонить і каже, що хоче вечерю із трьох страв та компот. І Ви знову погоджуєтесь, адже Ви ж дружина та господиня. Але при цьому Ви витрачаєте свій цінний ресурс. Звідси і «ростуть ноги» скандалів, невдоволення партнером та інших негативних емоцій.

7. Не замовчуйте проблеми у парі

Це той випадок, коли треба діяти. А не терпіти і чекати, що все саме якимось чарівним чином наважиться. Багато жінок живуть у стані емоційного вигоряння роками. Заробляють неврози, психосоматичні хвороби. Вони звикли, що стосунки "ні риба, ні м'ясо". Такі стани виснаження впливають попри всі сфери життя. Якщо на особистому фронті катаклізми, це вплине на Вашу роботу, здоров'я, зовнішність тощо.

8. Перестаньте порівнювати. Завдяки соцмережам у багатьох жінок виникає почуття, що в інших бурхливе цікаве життя, а у них нудне. Зациклюючись на чужих прикладах та постійному порівнянні, Ви не бачите позитивних моментів, що відбуваються у вашому житті. Тримаючи фокус на одних лише недоліках у відносинах, Ви почуваєтеся незадоволеною. Це може спричинити скандали. Перестати порівнювати допоможе відмова від соцмереж. Випишіть на папір позитивні моменти, що відбуваються у вас у стосунках.

Якщо ж хочете опрацювати проблеми більш детально та глибоко, то звертайтеся до психолога з 15-річним стажем Олександра Шахова.
 

Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный журналистом «Lenta.UA», носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.

Читайте також: Психологи пояснили, чому люди частіше хочуть почути погану новину першою

Иван Сергиенко

Новини

Найпопулярніше